Warm-Up: Mist oder doch sinnvoll?

Von Andrej am 29. Januar 2015

Das Warm-Up ist ein kontroverses Thema unter Kraftsportlern, und daher einen eigenen Artikel wert. Im Gegensatz zu anderen Sportarten wie etwa Fußball, verzichten selbst erfahrene Bodybuilder oft auf das Aufwärmen vor dem eigenen Training. Im Amateurbereich ist man oft nicht gewillt, zusätzliche Zeit in Aktivitäten zu stecken, die nicht direkt zu Muskelwachstum oder -definition beitragen. Außerdem ist das eigentliche Krafttraining ja ohnehin anstregend genug. Vergessen wird dabei, dass Warm-Up viele positive Effekte auf das Training hat. Im Krafttraining versteht man unter Aufwärmen jedoch nicht unbedingt das gewöhnliche Dehnen und Strecken, sondern zum einen viel mehr ausdauersteigernde Übungen wie zum Beispiel das Laufen oder Radfahren, in der Regel also auf stationären Maschinen wie Laufbändern oder Ergometern und zum anderen das Durchführen von Übungen mit weniger oder sogar gar keinem Gewicht. Der Grund für die Vernachlässigung des Dehnen und Strecken des Köpers ist, dass durch das Dehnen die Beweglichkeit des Muskels auf Kosten seiner Leistungsfähigkeit gesteigert wird – ein Schritt nach vorne und drei Schritte zurück für einen Kraftsportler. Es spricht aber natürlich nichts dagegen, Dehnübungen am Ende einer Einheit zu absolvieren.

Warm-Up – Was passiert da eigentlich?

Durch das Aufwärmen wird die Elastizität der Muskelgruppen verbessert. Sie können sich besser dehnen und laufen weniger Gefahr, sich bei schnellen Bewegungen mit schweren Gewichten zu verletzen. Die Muskeln werden besser durchblutet und damit mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, die sie für die anstehende Belastung beim Training im Anschluss brauchen. Derselbe Effekt wird beim bloßen Üben mit Gewichten erst viel später erreicht, da der Puls bei richtiger Geschwindigkeit am Laufband oder Ergometer schneller ansteigt als beim Bankdrücken (unabhängig davon wie viel Gewicht im Spiel ist). Wer mit dem Fahrrad oder zu Fuß ins Fitnessstudio pilgert, hat diesen Teil des Warm-Ups damit übrigens bereits im Vorhinein erledigt, und das sogar an der frischen Luft und nebenbei im Gegensatz zu den Autofahrern Geldbörse sowie Umwelt geschont. Die Körpertempratur spielt eine Rolle beim Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichermaßen. Diese Vorgänge entfalten ihren besten Effekt bei einer Körpertemperatur von rund 35 bis 40 Grad. Eine Faustregel besagt, dass zehn Minuten auf dem Laufband das Krafttraining für rund eine Stunde lang verbessert. Übertreiben sollte man dabei aber nicht. Wie soll jemand für eine Stunde lang schwere Gewichte stemmen, wenn er oder sie schon vorher das gesamte Pulver am Laufband verschossen hat? Ermüdung ist also unbedingt zu vermeiden!

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Warm-up © by Ralf Roletschek

Warm-up © by Ralf Roletschek

[box]Die Körpertempratur spielt eine Rolle beim Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichermaßen[/box]

Nach der ersten Aufwärmphase mit kardiovaskulären Übungen, die zehn Minuten nicht übersteigen sollte, geht es bereits ans Eisen. Wer zum Beispiel mit Flachbankdrücken anfangen möchte, beginnt als Warm-Up ohne zusätzliche Gewichte mit der Langhantel, deren Gewicht in der Regel mit 20 bis 25 Kilos mehr als ausreichend ist. Wer die Übung mit Kurzhanteln ausführt, nimmt weniger Gewicht (die Hälfte des Satzgewichtes des ersten richtigen Satzes ist dabei ein guter Richtwert). Gleich nach diesem Warm-Up sollte es unverzüglich zur eigentlichen Übungsausführung mit Zielgewicht gehen, um den Effekt eines bestens auf Belastung vorbereiteten Muskels nicht mit der Zeit wirkungslos verpuffen zu lassen. Es mag zwar ein wenig unästhetisch aussehen, wenn eine einigermaßen durchtrainierte Person mit fliegenleichten Gewichten trainiert, wie es in der vorhin beschriebenen Methode der Fall ist. Der Zweck dieser Aufwärmübungen ist jedoch die Mobilisierung des eigenen Zentralen Nervensystems. Dieses kontrolliert und koordiniert deine Bewegungen durch Impulse an deine Muskulatur – kurz gesagt, es entscheidet darüber, ob du eine Bewegung richtig ausführst, selbst wenn du genau weißt, wie sie auszuführen ist. Es gibt also genug Gründe, um ein ordentliches Aufwärmprogramm in dein Workout einzubauen und nur in Ausnahmefällen bzw. wenn zu wenig Zeit zur Verfügung stehen sollte, auf das Warm-Up zu verzichten.  Wenn es irgendwann einmal zu einer Verletzung durch falsches Ausführen einer Bewegung kommen sollte, spätestens dann solltest du dir darüber Gedanken machen, ob dir dies mit Aufwärmübungen nicht passiert wäre.