Split- vs Ganzkörpertraining

Von Andrej am 13. März 2015

Kraftsport-Anfänger werden früh mit der Frage konfrontiert und erfahrene Sportler müssen das Thema stets im Hinterkopf behalten. Es geht um die Frage nach dem richtigen Trainingssystem und -programm. Die grundlegendste Frage in diesem Zusammenhang ist, ob man seine Trainingstage unter der Woche einzelnen Muskelgruppen oder gleich jeweils der (möglichst) gesamten Muskulatur widmet. Das setzt natürlich ersteinmal voraus, dass man genug Zeit und Motivation (auch ein wichtiges Thema) hat, mehrmals in der Woche zu trainieren. Zwei Mal in der Woche ist ohnehin eigentlich das Minimum, wer seine Ziele wirklich verfolgt, trainiert meistens drei Mal in der Woche. Das heißt aber nicht, dass es eine gute Idee ist, Montags, Dienstags und Mittwochs sein Wochenpensum zu absolvieren und die restlichen vier Tage der Regeneration zu überlassen. Dies ist zwar durchaus möglich, hat aber einen kontraproduktiven Nebeneffekt: Der Grad der Erschöpfung ist insgesamt signifikant höher als wenn jemand zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause hinnehmen würde.

Anfängern wird geraten, anfangs einen Ganzkörper-Trainingsplan zu folgen. (Quelle Bild: www.localfitness.com.au)

Ganzkörper-Training

Wer Ganzkörpertraining betreibt, trainiert mit jedem Workout dieselben und zwar möglichst alle Muskelgruppen seines Körpers. Profis empfehlen eine bestimmte Reihenfolge, um die Effektivität des Trainings zu verbessern. Der sieht folgendermaßen aus – man soll mit der größten Muskelgruppe beginnen und bei der nächsten Übung die nächstkleinere Muskelgruppe des menschlichen Organismus nehmen: Beine und Gesäß, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden und abschließend der Bauch. Beim Ganzkörpertraining steht die Intensität im Vergleich zum Split eher im Hintergrund – angestrebt wird eine gleichmäßige (und daher auf alle Muskelgruppen einzeln reduzierte) Belastung aller Muskelgruppen. Daher eignet sich das Ganzkörpertraining perfekt für Anfänger. Heißt allerdings nicht, dass es keine fortgeschrittenen Athleten gibt, die Ganzkörpertraining betreiben. Es hängt natürlich auch mit persönlichen Präferenzen zusammen. Zu beachten ist im Hinblick auf Privat- und Berufsleben auch, dass richtiges Ganzkörpertraining auch mehr Zeit pro Trainingseinheit in Anspruch nimmt als Split. Ein bis zwei Tage Pause zwischen den Einheiten bieten Regenerationsmöglichkeiten. Da stets alle Muskelgruppen trainiert werden fällt das Risiko des Splittraining aus, wonach eine aus welchen Gründen auch immer verpasste Einheit einen nicht aus dem „Rhythmus“ bringen kann. Langfristig ist es jedoch so, dass in der Regel die geringere Belastung auf den einzelnen Muskel auf Dauer zu wenig sein wird, um diesem weitere Wachstumsimpulse zu geben. Dann ist der Zeitpunkt gekommen, um sich mit dem Split-Training zu befassen.

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Split-Training

Die meisten Fitnessstudiofreaks nutzen einen mehr oder weniger ausgeprägtes Split-Programm bei ihren Trainingseinheiten. Die Kombinations- und Variationsmöglichkeiten hierbei sind fast grenzenlos und damit abwechslungsreich. Das optimale Splitprogramm für jede Person gibt es nicht. Bewährt haben sich aber Dreier- und für weiter Fortgeschrittene Vierer-Splits. Interessant ist die Frage, welche Muskelgruppen in welcher Reihenfolge an welchen Tagen belastet werden sollen. Die meisten fassen Brust und Bizeps, Schulter und Trizeps sowie Beine und Rücken zusammen. Wer den Vierer-Split macht, widmet sich am vierten Tag noch extraintensiv dem Bauch zu. Wichtig dabei ist, dass die Muskelgruppen nach ihrer Belastung genug Regenerationszeit zur Verfügung steht, da man ja sein Programm deswegen splittet, um die einzelnen Muskelgruppen im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wirklich an deren Grenzen zu bringen. Und andererseits würde es etwa wenig Sinn machen, zum Beispiel Brust und Trizeps an einem Tag zu trainieren. Warum? Bei fast allen Brustübungen, dem berühmten Bankdrücken inklusive, wird der Trizeps bereits als Hilfsmuskel intensiv mit belastet und steht dann bei Trizeps-Isolationsübungen (Übungen, die gezielt nur den Trizeps alleine belasten) nicht mehr mit seiner vollen Kraft zur Verfügung. Bei Beinübungen hingegen halten in der Regel sämtliche anderen Muskelgruppen still und gewinnen dadurch zusätzliche Tage Zeit zur Regeneration. Das Credo bei jeder Split-Trainingseinheit soll lauten – mehr Gewicht, mehr Intensität und weniger Wiederholungen in jedem Ausführungssatz. Dadurch wird jeder Muskelgruppe nach kurzer Zeit klar, dass etwas getan werden muss, um in einer Woche besser da zu stehen – Wachstumsimpulse und Massegewinne sind die Folge.

Egal ob Ganzkörper- oder Split-Training, es gibt hierbei keine falsche Entscheidung, es geht darum, seinen Favoriten zu finden, der besser zu einem passt. Einzig Anfänger mit kaum oder wenig ausgeprägter Muskulatur sei empfohlen, anfangs das Ganzkörperprogramm zu machen. Alle anderen sollten zuerst ihre Ernährungsgewohnheiten und die richtige Ausführung der einzelnen Übungen beachten, bevor sie sich ausgiebig mit der Wissenschaft des richtigen Trainingsprogramms für ihre Woche beschäftigen.