Proteinshake: Yes, No, Maybe?

Von Andrej am 31. März 2015

Ein heißes Thema unter Sportlern sind Supplemente, allen voran Eiweiß- bzw. Proteinshakes, auch in der Bodybuilderszene auch Whey genannt. Die Whey-Gegner argumentieren, das Pulver sei zu teuer und ohnehin mehr Marketing als Mittel zum Zweck. Man solle sich lieber auf klassische Proteinquellen wie Putenbrust, Thunfisch und Co. verlassen. Whey-Befürworter preisen es hingegen als so gut wie risikofreie Nahrungsergänzung, um vielfältige Ziele zu erreichen: Muskelmasse zunehmen und erhalten sowie um eine Abnehm-Diät effektiver zu gestalten. Wie es sich herausstellt, haben beide Seiten recht!

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Wieviel Protein brauche ich am Tag?

Der wohl am weitesten verbreitete Mythos lautet, dass der Otto-Normal-Trainierer Proteinshakes gar nicht braucht. Die Antwort ist Jein; es hängt davon ab, wie sich der Otto-Normal-Trainierer ernährt. Das hat einen simplen Grund: Muskeln bestehen im Grunde genommen aus hauptsächlich aus Proteinen bzw. deren Bausteinen, den Aminosäuren – es ist deren wichtigster Baustoff.

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Sind Proteinshakes Pflicht, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte? Nein, aber sie können dir dabei unter Umständen helfen.

Da unser Körper keine Proteine selbst herstellen kann, ist er auf Zufuhr von Außen angewiesen. Je größer man seinen Muskel haben möchte, umso mehr muss man diesen belasten und gleichzeitig mit genügend Protein versorgen. Eine grobe Faustregel besagt, dass man abhängig von der Trainingsintensität und -häufigkeit pro Kilogramm des eigenen Körpergewichtes 1,5 bis 2 Gramm Protein täglich zu sich nehmen sollte. Wissenschaftlich gibt es hierfür keine sicheren Belege, jedoch ist davon auszugehen, dass die optimale Zufuhrmenge in dem genannten Bereich liegen dürfte. Selbst jemand der keinerlei Training betreibt, würde bei Unterversorgung mit Proteinen physisch schnell auf Haut und Knochen verkümmern. Jemand, der 80 Kilogramm auf die Waage bringt, sollte also täglich ungefähr 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Vorsicht vor dem Genuss des Eiweißshakes: Proteinpulver besteht nicht zu 100 % aus Eiweiß – das variiert von Hersteller zu Hersteller und Produkt zu Produkt teilweise stark. Der Protein-Anteil in solchen Pulvern beträgt zwischen 15 und 30 %, das heißt auf 100 Gramm Eiweißpulver kommen lediglich 15 bis 30 Gramm Eiweiß – daher nehmen die meisten Freizeit- und Profisportler nicht mehr als zwei Löffel Proteinpulver in ihren Shake. Man darf ja nicht vergessen, dass wir so ziemlich mit jeder Mahlzeit bestimmte Mengen von Eiweiß in uns aufnehmen. Wer auf Muskelgewinne aus ist, sollte jedoch lieber ein wenig zu viel statt wenig Eiweiß einplanen. Überschüssiges Eiweiß wird zum größten Teil über den Urin ausgeschieden. Ein kleiner Teil des nicht benötigten Proteins wird hingegen in unseren Fettdepots in umgewandelter Form gelagert. Viel zu Viel ist jedoch wie bei fast allen Dingen des Lebens schlecht. Es könnte etwa zu einer Überbelastung der Nieren oder Verstopfungen kommen, oder aber der eigene Bauch lagert schneller und mehr Fettdepots an als einem lieb ist. Daher sollte man seine „normale“ Ernährungsgewohnheiten mit bedenken, wenn man die Einnahme von Supplementen wie Proteinshakes plant.

© by Sandstein

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Wann sollte ich Protein zu mir nehmen?

Doch wann ist überhaupt der beste Zeitpunkt für die Einnahme des Zaubertrankes – zwischen den Sätzen, beim Warm-Up, gleich nach dem Training in den Umkleideräumen oder gar vor dem Workout? Alles hat seine eigenen Vorteile. Wer Eiweiß rund eine Stunde vor dem Training aufnimmt, hat dann nützliche Aminosäuren in seinem Blut in Zirkulation. Diese können dann gleich während der Anstrengung dort gelangen wo sie gebraucht werden – in unseren Muskelgeweben. Wer den Shake unmittelbar vor dem Training einnimmt, macht auch wenig falsch. Die Aminosäuren werden gleich zu Beginn der Regenerationsphase, wenn der letzte Satz beendet wurde, aktiv. Und diese Phase ist bekanntlich die, in der der Muskel zu wachsen beginnt. Da diese Regenerationsphase auch mal länger als einen Tag dauern kann, ist es durchaus vorteilhaft, die Muskeln während dieser Zeit nach dem Training mit Protein zu versorgen. Ich persönlich lege auf den exakten Zeitpunkt der Einnahme nicht viel wert, daher möchte ich an dieser Stelle nicht ins Detail eingehen. Dass man den Proteinshake nicht zwei Tage vor oder nach dem Training nehmen sollte, dürfte jedem klar sein – dies relativiert sich aber wiederum angesichts der Tatsache, dass selbst die meisten Freizeitsportler, die ihr Hobby auch ernst nehmen, ohnehin spätestens jeden dritten Tag trainieren.