Essen für den Muskel – Du bist, was du isst!

Von Andrej am 1. Februar 2015

Wie hier bereits an anderer Stelle verdeutlicht wurde, macht das Kraft- oder Cardio-Training nur einen Teil auf der Agenda des sportlichen Mannes aus. Den anderen, nicht weniger wichtigen Teil macht die Ernährung aus. Vorwegs, in diesem Artikel geht es vorrangig um Lebensmittel, die dir dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und sie zu behalten.

Hartes Training alleine ist nicht genug. Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig. (Bild: www.localfitness.com.au)

Viel Essen ist das A und O beim Muskelaufbau, wer sich jedoch dabei mit Fast-Food zustopft, der darf sich nicht wundern, wenn die Fettdepots das einzige ist, das massiv an Größe zunimmt und nicht die Muskeln. Nicht falsch verstehen – Fett und Kalorien sind per se nichts schlechtes, wie in vielen Bereichen des Lebens ist es jedoch die Dosis, die den Unterschied zwischen Gut und Schlecht ausmacht. Eiweiß ist der wichtigste Baustoff des Muskels und selbst hier gilt diese Maxime. Ein Überschuss an Eiweiß wird zwar zum größten Teil wieder ausgeschieden, dies geht jedoch auf die Rechnung der Nieren, die dadurch Schwerstarbeit verrichten müssen. Ein Teil geht natürlich in umgewandelter Form in unsere Fettdepots. Eine einheitliche, wissenschaftlich bewiesene These, wieviel Eiweiß ein Mensch braucht, um Muskelmasse optimal aufzubauen (vorausgesetzt er trainiert) – die gibt es nicht. Was uns bleibt ist Pi mal Daumen einen Richtwert zu befolgen. Die gängigste Meinung ist, man solle je nach Trainingsintensität pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein zu sich nehmen. Klingt nicht viel, ist aber nicht zu unterschätzen. Wenn du etwa 80 kg auf die Waage bringst, solltest du jeden Tag rund 140 Gramm Eiweiß zu dir nehmen – umgerechnet sind das etwa 650 Gramm Thunfisch oder 17 Eier. Isst natürlich niemand an einem Tag, daher gibt es Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes.

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1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht in kg am Tag sind ein Muss!

Eier und Thunfisch sind nur zwei Beispiele von Must-Haves im Kühlschrank eines jeden Sportlers. Erstere können vom Körper blitzschnell und effektiv in Muskelmasse konvertiert werden und zweitere müssen für den Verzehr nicht einmal zubereitet werden und erfreuen sich daher größerer Beliebtheit unter Bodybuildern und anderen Sportlern. Auch der Thunfisch wird genauso wie das Ei von der Henne gerne von deinem Körper aufgenommen; Millionen von Evolutionsjahren sei Dank. Jetzt könnte man theoretisch seine gesamte Ernährung auf diese zwei Top-Produkte umstellen, sollte aber natürlich besser nicht machen. Einerseits ist Eiweiß zwar das wichtigste Glied in der Kette, nicht jedoch das einzige. Und Abwechslung ist genau wie beim Training auch beim Essen gut. Auf was kann der Sportler also noch vertrauen? Wieder können wir uns beim Geflügel bedanken. Das Fleisch der Tiere enthält genauso wie deren Eier jede Menge tierischen Protein bei geringen Fett-Anteilen. Putenbrust schmeckt nicht nur ausgezeichnet, es enthält zusätzlich mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine vergleichsweise enorme Menge von Muskelbaustoffen. Ähnliche Werte gibt es auch beim etwas teureren Rindfleisch. Weniger oft sollte man hingegen zu Schweinefleisch zurückgreifen. Auch hier gibt es zwar gute Eiweißwerte, jedoch ist der Fettanteil höher als bei Geflügel und Rind. Wer mal eine Auszeit von Fleisch braucht, kann ruhig auf ein weiteres Sortiment vom Tier zurückgreifen. Cottage Cheese und Magerquark zum Beispiel. Beides ist ebenso fast frei von Fett und enthält mit halb so viel Protein pro 100 Gramm Eiweiß wie Puten-Fleisch immer noch genug Treibstoff für deine Muskeln.

Für die Vegetarier unter uns

Es muss nicht immer nur Tier sein. Selbst aus Vegetariern kann ein Muskelpaket werden, nur der Schwierigkeitsgrad ist dabei ein wenig höher, da tierische Produkte wie oben beschrieben die erst Wahl für Muskelwachstum sein sollten. Abseits von Fisch, Pute und Rind gibt es aber auch genug Alternativen. Sojabohnen werden etwa heutzutage sogar zu Proteinpulver verarbeitet und enthalten je 100 Gramm rund 35 Gramm pflanzliches Protein. Der menschliche Körper braucht für Sojabohnen etwas länger zum Verarbeiten, aber unterm Strich eignet sich ein Sojabohnensalat immer noch sehr gut zum Aufbau von Muskelmasse. Rote Kidneybohnen hat ähnliche, leicht nach unten tendierende Werte. Ein Exote aus Südamerika mischt in dieser Liga auch mit: Quinoa, auch Reisspinat und Inkareis genannt. Anzumerken sei noch zum Schluss bei diesen pflanzlichen Nahrungsmitteln, dass sie im Gegensatz zu ihren tierischen Pendanten höhere Konzentrationsmengen an Kalium und Magnesium enthalten – Nährstoffe, die dein Körper zwar in geringeren Menge als Protein benötigt, aber immer noch essentiell für deine Gesundheit sind.

Also nichts wie hin in den nächsten Supermarkt. Man kann noch so viel Trainieren wie ein Schwarzenegger – ohne der richtigen Ernährung wird man sich kein Stück in Zielrichtung bewegen. Dem Thema der Nahrungsergänzungsmittel, allen voran Proteinshakes, wird ein eigener Artikel gewidmet.

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2 Kommentare zu “Essen für den Muskel – Du bist, was du isst!”

  1. Fabio N. sagt:

    Hallo Andrej,
    Ich finde deinen Artikel sehr interessant und hilfreich. Ich trainiere seit ca. 3 Jahren und habe mir viele Blogs durchgelesen über den Muskelaufbau. Dein Beitrag über Eiweiß finde ich sehr informativ. Eine tägliche Proteinaufnahme ist wirklich sehr wichtig für den Muskelzuwachs. Ich nehme ca. 180 g Eiweiß pro Tag und versuche diese lieber über die Nahrung zu nehmen anstatt über Nahrungsergänzungsmitteln. Das der Fettanteil bei tierischen Produkten mehr ist, war mir noch nicht bekannt. Deswegen möchte ich mich über diese Info bedanken und wünsche dir viel Erfolg mit deinen neuen Artikel 🙂

    Schöne Grüße Fabio

    1. Matthias sagt:

      Hey Fabio,
      Danke für deinen Kommentar und dein Feedback zum Artikel. Wir haben uns alle sehr gefreut! =)
      Wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg und Motivation für dein Training! LG Andrej und das Power-Blog Team

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